Lage rugpijn door sport

— door Evert Mouw

Inleiding

Pijn onderin je rug. Veel mensen die aan sport doen hebben er wel ’s last van. Ik heb het zelf gehad, en ik ken veel mensen die er kortere of langere tijd last van hadden, waaronder een actieve wandelaar, een hardloper, een roeier, meerdere kanovaarders, enzovoorts. Het gaat dan vooral over problemen met de rugspieren. Daarover gaat deze tekst. Ik hoop dat sportieve vrienden, kennissen en anderen er wat aan hebben.

Deze tekst gaat niet over de gevallen waarbij wervels beschadigd zijn of het kraakbeen tussen de wervels afgesleten of gescheurd is of waarbij wervels aan elkaar gegroeid zijn. In zulke gevallen heb je een dokter nodig. De oefeningen die hier aanbevolen worden, zijn dan mogelijk schadelijk! Ik beperk me hier tot de categorie “lichte” rugpijn die meestal met sport te maken heeft en vaak na dagen of weken weer helemaal verdwenen is. De versie waarbij de spieren verkrampen en je soms moeite hebt je sokken aan te trekken…

Anatomie van de wervelkolom

Hieronder zie je de wervelkolom afgebeeld in het lichaam.

Een beknopte inleiding in de anatomie van de wervelkolom volgt, plus nog wat linkjes voor wie meer wil weten. Het volgen van de linkjes is aanbevolen!

Botstructuren

De wervelkolom is in drie belangrijke delen opgedeeld:

  • Het cervicale bovenste deel draagt het hoofd. Deze wervels zijn klein en relatief kwetsbaar. (Hier “kraken” is niet zo’n goed idee.)
  • Het thoracale middendeel (thorax = borst) is stevig en toch flexibel.
  • Het lumbale onderste deel bestaat uit stevige wervels die niet zo flexibel zijn. Wel kunnen ze goed voor- en achteruit buigen.
  • (En dan zijn er ook nog het heiligbeen en staartbeen.)

Zie ook wervelkolom op Wikipedia. Onderstaande afbeelding komt van die pagina:

wervelkolom gekleurd

Interessant is de S vorm die zorgt voor flexibiliteit en veerkracht tijdens het lopen en springen. Het geeft je op je rug die lichte bultvorm (thoracaal), die meer uitgesproken wordt als je vaak onderuit zit, niet rechtop loopt of weinig aan sport doet, of als je oud wordt en de tussenwervelschijven afgesleten zijn. Tijdens bv. kanovaren wil het nog wel ’s prettig zijn die “bult” stevig te masseren en wat “terug” te duwen.

Ook wel aardig is dit plaatje van een lumbale wervel:

borstwervel

Merk op dat het “lichaam” van een wervel een beetje hol is. Het laat ruimte voor een tussenwervelschijf van kraakbeen, hier schematisch weergegeven:

cervicale wervel

Sommige mensen hebben een extra lumbale wervel, maar dat geeft meestal geen klachten:

Approximately 10% of adults have a congenital anomaly in their lower back. One of the most common anomalies is the presence of a sixth lumbar vertebra. Having one extra lumbar vertebra provides no advantage or disadvantage to the individual and is rarely a cause of back problems.

Echter, problemen met (de bevestiging van) het heiligbeen kunnen wel klachten geven. Daarom is het goed bij klachten toch naar een mogelijke anatomische oorzaak te zoeken. Soms zal daar een Röntgenfoto voor nodig zijn.

Verder kunnen de lumbale wervers te flexibel worden. Zo is bijvoorbeeld roeien lumbaal belastend. Zie Factors contributing to low back pain in rowers (Duncan A Reid en Peter J Mcnair, Br J Sports Med 2000;34:321-322). Door de toegenomen mobiliteit van de lumbale wervels ontstaat vaak lage rugpijn. Een mogelijke remedie is het trainen van de zgn. musculus transversus abdominus en de obliquus internus abdominus spieren: buikspieren die aan de zijkant van je lichaam zitten. Buikspieroefeningen, vooral die waarbij je de schuine buikspieren traint en waarbij je op je zij ligt, kunnen waarschijnlijk helpen.

Psoas

De psoas spiergroep loopt grofweg van je onderste thoracale wervels en bovenste lumbale wervels naar je bovenbeenspieren aan de voorkant, onder de heup door. Studenten geneeskunde kennen de spier van de snijzaal als de spier die achter- en onderin de buikholte zit en wel wat weg heeft van een stevige staalkabel. De spier is van belang als je je been optilt (zoals bij traplopen of hardlopen) en om rechtop te kunnen blijven staan. Als de psoasspier te kort of te gespannen staat, kun je lage rugpijn krijgen.

Anterior Hip Muscles

Onderstaande oefening helpt om de spier te ontspannen. De oefening staat meer uitgebreid beschreven op de pagina van Tai Chi Apeldoorn.

Ga op de grond liggen, op je rug, met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Kies een niet te harde, maar zeker ook niet een te zachte ondergrond. Je voeten staan schouderbreed uit elkaar. Plaats een opgevouwen handdoek (niet dikker dan ongeveer drie of vier centimeter) onder de bovenste helft van je achterhoofd (niet onder je nek). Je armen liggen ontspannen naast je lichaam. […] We noemen dit de constructieve rustpositie. Wanneer je elke dag tien tot twintig minuten in deze positie gaat liggen, zul je merken dat je lichaam weer vitaal wordt.

Behalve de psoas rust geven, kun je ‘m ook rekken. Speciaal voor hardlopers, maar ook geschikt voor anderen, is er een artikel van Dr. Hans Keizer: De soepele heup (Rekoefeningen Deel 2). Eén van de oefeningen:

Ga op je buik liggen en ga op je ellebogen steunen, de bovenarmen vormen een rechte hoek met de grond. Probeer ook de bovenrand van je bekken op de grond te houden. In de loop van de tijd (weken) moet je in staat zijn om de armen meer te strekken.

Extensor spinae

De extensor spinae of erector spinae is de grote rugspier die parallel loopt aan je wervelkolom. Een deel ervan is verbonden met je bilspieren; en ander deel loopt door tot aan je nek en de onderste rand van je schedel. Het boefenen van bepaalde sporten maakt deze spiergroep sterker maar daarmee mogelijk ook te “trekkend”. Door rekoefeningen zoals voorover buigen (zowel zittend als staand), op de rug liggend knie naar de borst, en rotatie (zie verderop in deze tekst) kan gepoogd worden de spier toch flexibel te houden.

In het plaatjes hieronder zie je niet alleen de extensor spinae, maar ook de psoas en de obliquus internus abdominus. Het versterken van die laatste geeft de lumbale wervels in ieder geval meer laterale stabiliteit (zie onderste plaatje).

lumbale driehoek

lumbale driehoek

SI / sacro-iliacaal gewricht

Het onderste stukje van de wervelkolom, het heiligbeen, is bevestigd aan het bekken door het sacro-iliacaal-gewricht (SI-gewricht). Uitgebreide informatie hierover staat op www.sigewricht.nl, maar hier volgt een hele korte samenvatting.

Het SI gewricht kan instabiel zijn en/of de gewrichtsbanden kunnen overbelast zijn door bijvoorbeeld hardlopen. Dat uit zich in o.a. rugpijn, vaak aan slechts één zijde van de rug. Je kunt de gewrichtsbanden wat rust gunnen. De instabiliteit kun je verminderen door je onderrug en je core stability te vergroten met oefeningen, oftewel met krachttraining van o.a. rug en buik en de rest van je romp en heupen.

(Met dank aan Ilse voor haar reactie onderaan deze blogpost.)

SI gewricht

De wervelkolom steunt op het bekken. Daarom maken we nu een excursie naar een alternatieve zienswijze die veel aandacht geeft aan het bekkengebied.

Chakra’s

Spierproblemen kunnen ontstaan door een verkeerde houding, of door (spier)spanning die emotioneel veroorzaakt wordt, of die veroorzaakt wordt in samenhang met andere lichamelijke klachten. Maar hoe gaan we gericht op zoek naar die samenhangende factoren?

De Chakra’s uit India zijn welbekend. We verlaten nu de Westerse wetenschappelijke benadering, en het is dus belangrijk hier kritisch te blijven. Dat neemt niet weg dat oudere kennis vaak ook gebaseerd is op praktische ervaring. En dan gaat het vooral om de kwestie welke groepen klachten en lichaamsdelen aan elkaar gerelateerd zijn. Zie dit dus als een aardige manier uit de tijd van het magische denken om gemakkelijk verbanden te vinden.

Hieronder zie je een overzichtsplaatje van de chakra’s.

chakra's

In de onderrug zijn de onderste twee chakra’s gelokaliseerd. De onderste Chakra heet Muladhara, “wortel”. Deze is gekoppeld aan problemen met de benen, onderrug, heupen, billen, bekken, en de dikke darm. De tweede chakra heet Swadhisthana, “zoetheid”. Deze is verbonden met de geslachtsorganen, het bekkengebied, de nieren en de waterhuishouding.

Misschien is er een fysiologische basis voor Muladhara. Een paper, die ik helaas niet kon downloaden, handelt erover: Neurology in ancient India: Mūládhāra cakra — a physiological reality. Joshi BC., Indian J Hist Sci. 1986 Apr;21(2):148-78. Verder is er van ene Dr. S.M. Roney-Dougal het artikel On A Possible Psychophysiology of the Yogic Chakra System. Het is allemaal nog te mager voor de rationele criticus. Tegelijkertijd is er een praktische potentie die hieronder uitgewerkt wordt.

Het aardige van deze benadering is dat je gaat vermoeden dat de problemen in de onderrug wel eens gerelateerd zouden kunnen zijn aan de lichaamsfuncties die aan de chakra’s geassocieerd zijn. Deze wat onwetenschappelijke, primitieve methode is gemakkelijk te begrijpen en voelt daardoor natuurlijk aan.

Muladhara: Problemen met de spieren van de heupen en billen ontstaan deels door een verkeerde houding, deels door spanning in de spieren van het bovenbeen, en mogelijk door diverse andere oorzaken. Oefening, strekking en massage van de spieren van het bovenbeen en de billen zou dus mogelijk de onderrug kunnen versterken. Verder is deze Chakra geassocieerd met basisbehoeften zoals slaap, voeding, regelmaat, onderdak e.d., en met de (werking van) de dikke darm. Het kan dus geen kwaad naar deze factoren te vragen.

Swadhisthana: Problemen met de geslachtsorganen en/of de nieren kunnen verstorend werken. Bij vrouwen is dit wat gemakkelijker te testen door de vraag te stellen of tijdens de menstruatie en/of de ovulatie de pijnklachten in de onderrug heviger of lichter zijn, en of de menstruatiecyclus regelmatig is indien de pil niet gebruikt wordt. Oefening en/of massage van het bekkenbodemgebied is te overwegen. Verder kan gevraagd worden of er wel genoeg gedronken wordt (fluid intake), of het plassen pijnloos gaat, of er kleding gedragen wordt die de nieren en de darmen kan afknellen, etc.

De koppeling tussen bekkenbodemproblemen en lage rugpijn wordt ook gelegd door NVFB fysiotherapeuten:

Leden van de NVFB zijn geregistreerde bekkenfysiotherapeuten die dankzij een aanvullende opleiding zijn gespecialiseerd in het behandelen van klachten in het gehele gebied van buik, bekken en lage rug. De spieren van lage rug, buik en bekken spelen een rol bij houding en bewegen. Daarnaast hebben deze spieren een belangrijke taak bij plassen, vrijen en ontlasten.

Spierspanning en spierpijn

Langdurige spierpijn, ook zonder veel inspanning, duidt op problemen. Mogelijk is de spier continu aangespannen. Dat kan een scala aan problemen geven. De spierspanning kan zowel lichamelijk als geestelijk veroorzaakt zijn. De oplossing is in ieder geval: ontspannen!

Door de spier actief te strekken kan de verkorte spier weer flexibel gemaakt worden. Strekken is dus van belang. Spieren werken zelden alleen: ook andere spieren zorgen voor balans. Een beetje krachttraining om alle spieren actief en gezond te houden kan zelden kwaad. Zoiets simpels als elke dag een wandeling maken is mogelijk al heel goed voor de onderrug.

Verder is massage te overwegen. En dan niet van het type voorzichtig, maar een stevige sportmassage, met nadruk op bovenbenen, billen, bekken, heup en rug. Omdat de onderrug afhankelijk is van de houding van het hele lichaam, is het te overwegen niet alleen lokaal maar ook het hele lichaam te laten behandelen.

massage foto

Een gewone massage is goed voor de spieren die gemakkelijk bereikbaar zijn. Maar een aantal spieren zijn wat lastiger om te masseren omdat ze verder binnen het lichaam zitten. Voor een meer klinische benadering van de massage van de heupen, psoas, bekkengebied en bovenbenen, inclusief veel anatomische afbeeldingen, zie Myofascial Stretch en Myofascial Stretch II.

Muscles of the anterior pelvis and pelvic floor

Warmte en kou

Bij stevige spierpijn na inspanning is er lichte spierschade. Het lichaam reageert dan met een soort ontstekingsreactie. Dat kan spierpijn geven, maar zorgt ook voor goed herstel. Mogelijk zorgt afkoeling in een koud bad na het sporten voor een meer gecontroleerde herstelreactie. Er zijn sporters die daar goede ervaringen mee hebben.

Langdurige spierpijn heeft eerder te maken met ziekte of (spier)spanning of een onjuiste balans. Met warmte kun je de spieren ontspannen. Kou zorgt meestal voor verdere verkramping.

  • Met een kruik kun je in bed je onderrug warm houden.
  • Een infraroodlamp kun je ’s ochtends en ’s avonds gebruiken.
  • Naar de sauna gaan is waarschijnlijk het meest effectief, omdat je daarbij je hele lichaam en ook je geest ontspant. Bovendien wordt het hele lichaam langdurig opgewarmd. De sauna kun je eventueel combineren met massage.
  • Kleed je warm, te beginnen met warme sokken.

Goed bewegen en een goede houding

Een veel voorkomende oorzaak van het “in de rug schieten” is een korte overbelasting van de rugspieren door het maken van een verkeerde beweging. Veel mensen bewegen nogal ongelukkig. Logisch, als je een groot deel van de dag zittend doormaakt.

In China is er een methode ontwikkeld om harmonieus en goed te bewegen: Tai Chi. De methode is ooit ontwikkeld om o.a. zieke en gewonde soldaten weet beter te krijgen, en daardoor kent de methode bijzonder weinig risico op blessures. Het is een erg veilige training en het leert de beoefenaar een erg veilige en gezonde manier van bewegen aan. De bewegingen zijn geïnspireerd door Chinese vechtsporten (Kung Fu).

Voor mensen die nog geen lichamelijke problemen hebben en goed willen leren bewegen, zijn veel vechtsporten zoals Karate en Aikido interessante opties.

Zwemmen is vrijwel altijd veilig en gezond.

Een goede houding is meer dan alleen een goede stand van de rug. De benen, schouders, hoofd etc. moeten goed staan, de ademhaling moet goed zijn, bewegingen moeten vloeiend en gecoördineerd uitgevoerd worden, etc. Daartoe moet het hele lichaam getraind worden. Slappe spieren in de bovenrug (schouders) kunnen zorgen voor een slechte houding.

PT NIJMEGEN

Rekken

De mogelijk te korte of te inflexibele of te aangespannen spieren oprekken moet met beleid geschieden. Rek niet te hard en niet met schokken of rukbewegingen. Probeer alle spieren van de bovenbenen, billen en rug te strekken. Overweeg yoga.

Zie hierboven bij het deel over de anatomie voor tips over het rekken van de psoas en de extensor spinae. Hier volgen nog wat aanvullende hints.

Ook kun je de wervelkolom roteren om zo de rugspieren te rekken:

  1. Ga op je rug liggen.
  2. Trek je rechterknie op, zodat je rechterenkel naast je linkerknie komt.
  3. Pak met je linkerhand je rechterknie.
  4. Beweeg je rechterknie helemaal naar links, tot je rechterknie de grond raakt. Blijf met je rechterschouder ook op de grond.
  5. Herhaal dit voor je andere been.

Natuurlijk is het gemakkelijker als iemand anders je been kan duwen. Je kunt dan ook iets verder roteren.

Tenslotte nog een roloefening, niet echt een rekoefening.

  1. Neem een dunne mat, bv. een yogamat. Een dikke mat is ongeschikt.
  2. Ga op de mat zitten, met je borst tegen je knieën, je armen over je onderbenen en je kin tegen je borst.
  3. Rol naar achteren en terug, enkele malen.

Julia rolling in her tuck position - Chris Totsky

Zitten

De hele dag zitten is niet zo natuurlijk. Doordat we veel zitten krijgen we ook vaak rugklachten. Er zijn dingen bedacht om dat gezonder te maken:

  • Sommige zitkrukken zijn ergonomisch.
  • Een zitbal zorgt ervoor dat je je spieren goed gebruikt en je rug niet verslapt.

Slapen

Slapen met rugpijn kun je doen:

  • Op je zij, met een kussen tussen je knieën.
  • Op je rug, met een kussen onder je knieën.
  • Op je buik, met een kussen onder je linker- of rechterheup, en lig een beetje gedraaid.

Voor plaatjes, zie de pagina van de Mayo clinic.

Verder kun je denken aan een goed matras.

Holtrop

Tillen

Vermijd tillen. Punt. Je lichaam is er niet voor ontworpen. En als het dan toch echt moet, gebruik dan je benen en hou het te tillen voorwerp dicht bij je lichaam.

Gebruik liever je hersens om je spullen te verplaatsen. Verdeel de zooi desnoods in brokken. Liever loop je een paar keer vaker dan dat je voor de rest van je leven je rug verknalt.

Chiropraxie en “kraken”

De Chiropraxie is een omstreden behandelmethode. Duidelijk is in ieder geval dat het manipuleren van de nekwervels (vertebrae cervicalis) gevaarlijk kan zijn. Gezien de vele verhalen lijkt het duidelijk dat sommige mensen baat hebben bij Chiropraxie, maar dat er ook mensen zijn die hun klachten zagen verergeren of er andere klachten bij kregen.

Manuele therapie of “kraken” kan zeker helpen. Maar het is toch een beetje een gok… Onderzoek in ieder geval eerst goed de reputatie van de therapeut.

Het is vaak maar de vraag of de wervels verkeerd staan. Bovendien zou je kunnen vragen naar de oorzaak van zo’n verkeerde stand; wellicht zijn sommige spieren niet genoeg getraind, of te gespannen of teveel verkort door verkeerde training of een verkeerde houding. Op lange termijn zou het effectiever kunnen zijn die oorzaken weg te nemen. Bovendien is dat veiliger. En nogmaals, vermijd het kraken van je nekwervels.

Acupunctuur

Uit onderzoek blijkt dat acupunctuur helpt bij rugpijn: “Responses were defined as a 33% improvement in pain or a 12% improvement in functional ability.” Daarbij maakt het niet eens veel uit of de naalden willekeurig geplaatst worden of volgens de regels van de acupunctuur. Dit is iets wat je dus zou kunnen overwegen.

Lange mensen

Als je erg lang bent loop je meer risico op rugklachten. Helaas is daar weinig aan te doen. Bovenstaande adviezen kunnen je misschien helpen zulke klachten te voorkomen.

Motivatie en verantwoording

Ik heb geprobeerd de informatie zo accuraat mogelijk te geven en alle bronnen goed te vermelden en/of te linken. Een linkje naar alle pagina’s waar ik de originele afbeeldingen kon vinden staat meestal boven en soms onder de afbeelding. Veel afbeeldingen komen van Wikipedia.

Zoals ik aan het begin van het artikel aangaf: ik hoop vooral dat actieve (sportieve) mensen die last hebben van spierpijn in de onderrug hier wat aan hebben. Als je tot een andere doelgroep behoort, die last heeft van rugpijn door inactiviteit, slijtage, ouderdom, andere (zware) medische klachten of trauma, dan bevat dit artikel mogelijk niet de juiste informatie voor je.

Samen met mijn vriendin die net als ik wel ’s aan kanovaren doet heb ik ooit het skeletpracticum gedaan op het LUMC, als onderdeel van een zomercursus fysische antropologie. Ik deed dat er los bij, want ik wilde medisch informaticus worden, geen arts. We moesten acht skeletten uit een middeleeuwse opgraving in elkaar zetten. De botten kregen we als een soort puzzelstukjes in een zak aangereikt. Op die manier krijg je wel aardig inzicht in de structuur van de wervelkolom. Voor geneeskundestudenten was dit facultatief; de meeste geneeskundestudenten zullen nooit zo intensief met de anatomie van de wervels bezig zijn. Onze anatomiedocent, dr. Maat, vertelde ons over Inuit die zoveel in de kano zaten, dat hun spieren in de onderrug te sterk werden. Daardoor kon nog wel eens een uitstulping van een wervel (processus) afbreken… Gelukkig zitten we niet zóveel in een kano

Tenslotte

Misschien wel de beste tip: energie moet stromen, niet blokkeren. Rust roest. Blijf lekker bewegen!!!

Updates

  • 2014-01-22: N.a.v. reactie Ilse een paragraaf over het SI gewricht toegevoegd.
  • 2014-02-13: Manuele therapie is kwakzalverij, volgens Cees Renckens (Vereniging tegen de Kwakzalverij) in Medisch Contact nr. 04 – 23 januari 2014.
     

Facebook Comments

één reactie

  1. avatar
    Ilse
    2014-01-22

    Hey evert, hele handige informatie! Merkte alleen dat het SI-gewricht er niet bij staat. Schijnt dat hier ook vrij veel mensen last van hebben, waaronder ondergetekende Ik dacht eerst dat dat met oefeningen niet te verhelpen viel, maar heb het er met Astrid een keer over gehad en je schijnt ook dat gewoon te kunnen trainen door voornamelijk onderrug + core stability excersizes te doen. Just saying!

Reacties Gesloten